[Gesundheit/Fitness]
Nichts wird bei sportlicher Betätigung so unterschätzt wie das Zuführen von Flüssigkeit, sprich das Trinken. Doch was genau und wie viel soll man auf eine Bike-Tour mitnehmen? Bringt Red Bull den ultimativen Kick oder ist Apfelschorle doch die bessere Wahl? Wir haben für euch neueste Untersuchungsergebnisse zusammengestellt.
Warum trinken? Der menschliche Körper besteht durchschnittlich zu 60 Prozent aus Wasser. Bei durchtrainierten Ausdauersportlern kann der Anteil sogar bis zu 70 Prozent ausmachen. Diese Flüssigkeit übernimmt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Zum einen ist sie ein wichtiges Transportmittel, das innerhalb des Blutkreislaufes für ein reibungsloses Vorankommen von Nährstoffen und Sauerstoff sorgt. Zum anderen dient sie als Kühlmittel, das durch Abgabe nach Außen (Schwitzen) die richtige „Betriebstemperatur“ hält. Ein Flüssigkeitsverlust von einem Liter, beziehungsweise 1,5 bis zwei Prozent des Körpergewichts, kann allerdings bereits zur Abnahme der Leistungsfähigkeit um zehn Prozent führen. Die meisten Sportarten sind mit der Abgabe von Schweiß und einem damit einhergehenden Flüssigkeitsverlust verbunden. Da der menschliche Körper keine Wasserreserven bilden kann, gilt es diesen Verlust möglichst schnell auszugleichen, um die Leistungsfähigkeit auf konstantem Niveau zu halten. Geschieht dies nicht, kann es bereits nach zwei bis vier Tagen akutem Flüssigkeitsmangel zu Bluteindickung und Kreislaufversagen kommen. Eine oftmals unterschätzte Funktion des Trinkens ist die Aufnahme von Mineralien. Sie sind zum Beispiel Baustoffe des Skeletts, Komponenten von Hormonen und Enzymen, sowie Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin. Das dem Sportler wohl bekannteste Mineral ist Magnesium, dessen Mangel Muskelkrämpfe hervorruft.
Wann und wie viel trinken? Das durch Training angeregte Schwitzen kann unter bestimmten Bedingungen (hohe Intensität, hohe Temperaturen, hohe Luftfeuchtigkeit) dazu führen, dass der Körper mehr als zwei Liter Wasser pro Stunde verliert. Um dem entgegenzuwirken, muss bei längeren Belastungsdauern bereits von Beginn an mit der Auffüllung des Wasserhaushalts begonnen werden. Das bedeutet, dass ihr bei Trainingseinheiten die länger als 30 Minuten dauern, eine Trinkflasche mitführen solltet. Von Ernährungswissenschaftlern und Sportmedizinern wird empfohlen, alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter Flüssigkeit aufzunehmen. Das Trinken von 0,25 bis 0,5 Litern vor dem Training kann zusätzlich einer Dehydratation vorbeugen. Allerdings kommt es bei der Versorgung mit Flüssigkeit nicht nur auf die Menge an. Zuviel Wasser kann genauso schädlich sein, zu Schwindel und Schwächeanfällen führen wie zu wenig Wasser.
Was trinken? Wie schnell Flüssigkeit ins Blut aufgenommen werden kann, hängt von der jeweiligen Magenentleerungsrate und der Wasserabsorption im Dünndarm ab. Erstere wird stark vom Kohlenhydratanteil im Getränk bestimmt. Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Kurt A. Moosburger stellt dazu fest: „Um in Hinblick auf die Flüssigkeits- und Energieversorgung optimal wirken zu können, sollte der Kohlenhydratgehalt eines Getränkes nicht mehr als 80 Gramm pro Liter betragen.“ Dabei sollten die Kohlenhydrate möglichst aus Maltodextrin (Mehrfachzucker) gewonnen werden, da diese eine höhere Magenentleerungsrate besitzen, als Einfachzucker. Die Wasserabsorption im Dünndarm (Aufnahme der Flüssigkeit ins Blut) kann durch isotonische Getränke mit 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter und einem Natriumgehalt von 400 bis 500 Milligramm pro Liter im Vergleich zu reinem Wasser deutlich gesteigert werden. Sie beträgt dann circa das drei bis vierfache. Werden hypotonische Getränke getrunken (zum Beispiel mit höherem Kohlenhydratanteil), muss deutlich mehr Flüssigkeit aufgenommen werden. Moosburger zufolge wäre demnach ein ideales Sportgetränk einfach selbst herzustellen. Dazu solltet ihr einfach 80 (bis 120) Gramm Maltodextrin (in der Apotheke erhältlich) in einem Liter Wasser auflösen und ein bis zwei Gramm Kochsalz hinzugeben. Fertig ist der isotone Flüssigkeitsspender für die Tour.
Red Bull vs. Apfelschorle Zurück zur Ausgangsfrage: Red Bull oder doch lieber Apfelschorle? Wer von unserer Anleitung zum Selbermixen nichts hält und auch den Geschmack anderer isotonischer Elektrolytgetränke eher unappetitlich findet, der landet zwangsweise bei Softdrinks oder Saftschorlen. Erstere, zu denen auch Red Bull zählt, haben einen großen Nachteil. Sie enthalten viel Einfachzucker und keine beziehungsweise zu wenig Elektrolyte. Durch den Zuckeranteil steigt auch der Kohlenhydratanteil und die Magenentleerungsrate sinkt. Bei Red Bull kommt noch ein weiterer negativer Aspekt hinzu: Red Bull enthält Koffein und das wirkt entwässernd. Als Flüssigkeitslieferant bei Ausdauerbelastungen ist Red Bull also nicht geeignet. Wie Cola kann es aber durch die Kombination von Einfachzucker und Koffein auf den letzten Kilometern eines Rennens noch einmal einen Schub geben, vorausgesetzt man ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht am Rande der Dehydratation. Der Gegner in unserem kleinen Duell, die Apfelschorle, wurde lange als ideales isotonisches Getränk gelobt. Bei einem Verhältnis von 3:1 (Wasser zu Apfelsaft) stimmt zumindest das Teilchen/Flüssigkeitverhältnis für ein isotonisches Getränk. Allerdings fehlt einer Schorle laut Dr. Moosburger meist die nötige Menge Natrium und die Wasserabsorption im Darm wird durch Bestandteile des Fruchtsaftes beeinträchtigt. Das sollte euch aber nicht davon abhalten, die Apfelschorle jederzeit Red Bull vorzuziehen.
Quelle: Dr. Kurt A. Moosburger www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf
[Quelle: www.bergleben.de]
