[Gesundheit/Fitness]
Draußen ist es nass, kalt und windig - kein Wetter, um sich auf sein Bike zu schwingen und wichtige Grundlagenkilometer zu sammeln. Deshalb flüchten immer mehr Biker im Frühjahr in den Süden, um im Trainingslager die nötigen Grundlagenkilometer zu sammeln. Doch oft hat das Trainingslager nicht den gewünschten Effekt. MB erklärt, wie Sie ein Trainingslager effektiv gestalten.
Ziel eines Trainingslagers ist es die Grundlagenausdauer zu verbessern und dadurch das allgemeine Leistungsniveau anzuheben. Doch damit das Trainingslager wirklich den gewünschten Effekt hat, lohnt es sich strategisch an ein Trainingslager heranzugehen.
Dafür sollten Sie folgende Eckpfeiler setzen: Planung, Vorbereitung, Durchführung und Nachbereitung.
Planung:Das Trainingslager fängt nicht mit dem Anreisetag an, sondern mit der Planung des Zeitpunktes. Wichtig ist, dass Sie zum Start des Trainingslagers schon ausreichend Kilometer in den Beinen haben. So können Sie zum einen ein höheres Pensum absolvieren, andererseits machen Sie nicht gleich nach drei Tagen schlapp.
Vorbereitung:Im Fokus des Trainings stehen die letzten drei Wochen vor dem Trainingslager. Die erste Woche stellt den Schwerpunkt in der unmittelbaren Vorbereitung dar, deshalb steigern Sie in dieser Woche den Umfang und die Intensität um ca. 30- 50% Ihres normalen Pensums. In der folgenden Woche setzen Sie auf Regeneration und erholen sich mit ein paar lockeren Ausfahrten. Die Woche direkt vor der Abreise sollten Sie nur ca. 50% ihres normalen Pensums trainieren, damit Sie gut erholt und frisch anreisen können.
Durchführung:Das Trainingslager beginnt und endet mit lockerem Ein- und Ausfahren von ca. 2-3h. Ein Trainingslager hat nichts mit einer Rundfahrt zu tun, bei der es darum geht, den möglichst höchsten Schnitt zu fahren, Bergpreise zu gewinnen oder seine Kollegen abzuhängen. Beeindrucken Sie Ihre Kollegen lieber bei folgenden Wettkämpfen und fahren Sie im Trainingslager Grundlage. Überfordern Sie sich nicht, steigern Sie langsam den Umfang und setzten Sie Ihre Ruhetage rechtzeitig. Nie mehr als drei Tage am Stück trainieren, bei intensiveren Einheiten nach zwei Tagen Ruhe einlegen.
Nachbereitung:Erholen Sie sich ausreichend, aber nicht zu lange. Gönnen Sie sich nun die wichtige Regeneration, Sie sollten aber nach ca. drei Tagen wieder beginnen langsame Einheiten auf dem Rad zu absolvieren. Fühlen Sie sich nach einer Woche wieder halbwegs fit, können Sie ein paar maximale Sprints einlegen (3 x 30 Sek. mit 10 Min. Pause), um nach der Ruhephase den gesamten Organismus wieder zu aktivieren.
Mit diesen Grundprinzipien wird Ihr Trainingslager ein voller Erfolg:•Absolvieren Sie vor dem Trainingslager einen Laktattest und ermitteln Ihre aktuellen Trainingsbereiche
•Sammeln Sie schon vor dem Trainingslager genügend Kilometer - mindestens 1.000 Kilometer oder 30- 50 Stunden auf dem Bike oder Straßenrad
•Setzten Sie einen Trainingsschwerpunkt drei Wochen vor dem Start
•Gehen Sie frisch und erholt ins Trainingslager
•Kein Training vor dem Abreisetag, Reisetage sind keine Ruhetage
•Akklimatisieren Sie sich und fangen Sie langsam an zu trainieren
•Überfordern Sie sich nicht und steigern Sie langsam Umfang und Intensität
•Regenerieren Sie sich nach dem Trainingslager ausreichend, passiv wie aktiv
MountainBIKE-Trainingstipps - powered by Radlabor Freiburg - siehe
www.radlabor.de[Quelle: /www.mountainbike-magazin.de]
