[Gesundheit/Fitness]
Die erste lange Bike-Tour ist immer die schwerste. Idealerweise hat man sich dafür im Winter mit Spinning oder auf dem Ergometer fit gehalten. Ohne eine ausreichende Vorbereitung sollte man jedoch nicht in die erste große Tour der neuen Saison gehen.
Winter ohne Sport macht sich bemerkbar Schneematsch, kalter Wind und frühe Dunkelheit - Radfahren macht im Winter eher den hartgesottenen Spaß. Bei den Meisten bleibt das geliebte Zweirad während der kalten Jahreszeit im Keller stehen. Und weil nicht jeder die Zeit oder die Motivation hat, sich im Fitnessstudio auf dem Spinningbike oder dem Ergometer zu schinden, ist im Frühjahr häufig auch die Radform nicht die beste. Sobald die ersten Sonnenstrahlen zu einer Ausfahrt einladen, schwingt man sich aufs Bike und möchte losstrampeln. Spätestens jedoch bei der ersten längeren Tour über mehrere Tage zeigt sich, wer im Winter trainiert und wer nur die Beine hochgelegt hat. Damit du im Trainingslager oder bei der ersten längeren Tour gegenüber den fitteren Fahrern nicht zu sehr abfällst, solltest du dich vorbereiten.
Grundlagen legen „Wichtig ist, nicht zu schnell zu viel zu wollen“ sagt Diplom-Sportwissenschaftler und Radtrainer Oliver Elsenbach. „Wer im Winter nicht trainiert hat, sollte bei der ersten Tour nicht direkt 4 Stunden lang im Sattel sitzen und dabei 2.000 Höhenmeter bewältigen wollen.“ Man überlastet sich schnell und hat keinen Spaß beim Fahren. Zudem verbessert sich die Form durch zu hartes Training zu Saisonbeginn nicht. „Besser ist es, langsam und vor allem ruhig anzufangen und die Umfänge sowie die Intensität langsam bis zur geplanten Tour zu steigern“, empfiehlt Elsenbach. So legt man sich ein konditionelles Fundament, auf das man später eine gute Radform aufbauen kann. Grundsätzlich ist es gut, so viel Rad zu fahren, wie man kann; natürlich nur, solange man sich dabei gut fühlt. Aber man muss nicht nur im Sattel sitzen. Jeder Sport trainiert die Ausdauer. Deshalb sind Sporteinheiten wie Fußball oder Badminton, die nicht direkt mit dem Radsport zu tun haben, ebenfalls gut für die Radsportkondition.
Das Radtraining „Bei den ersten Trainingseinheiten sollte man die Widerstände nicht allzu hoch wählen“, empfiehlt Oliver Elsenbach. „Gerade zu Beginn der Saison ist es besser, mit niedrigeren Gängen und einer höheren Trittfrequenz zu trainieren. 90 bis maximal 100 Umdrehungen pro Minute sind für den Saisoneinstieg ideal. So können sich die Muskeln langsam wieder an das Training anpassen.“ Ein schwerer Gang belastet nicht nur die Knie, sondern sorgt auch dafür, dass die Muskeln schneller ermüden.
Ein möglicher Trainingsplan zu Saisonbeginn kann so aussehen:
1. – 2. Woche: 2-3 Einheiten 120min locker fahren
3. – 4. Woche: 2-3 Einheiten 2-3h; 2 Einheiten relativ locker durch welliges Gelände
5. – 6. Woche: 3-4 Einheiten; 1 kurz locker, 2-3 Einheiten mit kurzen intensiveren Intervallen, 1 längere (3-4h) Fahrt
Tipp: Wer sein Training optimieren möchte, kann nach der dritten Trainingswoche eine Leistungsdiagnostik machen lassen. So kann man seinen optimalen Trainingspuls herausfinden. Ansonsten gilt Fahren nach Gefühl.
Fahren in der Gruppe In der Gruppe fahren macht nicht nur mehr Spaß, sondern schont auch die Kraftreserven. Im Windschatten kann man bis zu 30 Prozent Kraft einsparen und gemütlich auch mit stärkeren Fahrern mitrollen. Daher ist gerade beim Saisoneinstieg das Radeln in der Gruppe besonders geeignet, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Die härteren Trainingseinheiten kann man später immer noch alleine machen. Allerdings sollte man darauf achten, in der Gruppe keine Führungsarbeit zu übernehmen, solange man noch am Anfang seines Trainings ist. An der Spitze zu fahren ist deutlich anstrengender und sollte den trainierten Fahrern überlassen werden. Es ist kein Zeichen von Schwäche, im Windschatten zu fahren, wenn man in einer Gruppe mit deutlich stärkeren Fahrern unterwegs ist.
Ergänzendes Training „Beim Radfahren werden die Rumpfmuskeln besonders beansprucht“ sagt Oliver Elsenbach. „Wenn man im Winter nicht trainiert hat, ist auch die Rumpfmuskulatur geschwächt. Auf dem Rad, gerade wenn man mehrere Tage hintereinander unterwegs ist, kann das schnell zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. Daher sind Stabilisationsübungen für Rücken und Bauch ein gutes Training, um die Einheiten auf dem Rad zu ergänzen.“ An Tagen, an denen man nicht im Sattel sitzt, kann man durch Übungen wie Rumpfhalte, Liegestütze oder Seitstütz seine Rumpfmuskeln trainieren und so verhindern, dass man im Sattel Probleme bekommt.
Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach arbeitet als Leistungsdiagnostiker und Radtrainer in Köln. Er betreut Radsportler vom Hobbyathleten bis zum Triathlon-Profi. Zu seinen regelmäßigen Kunden gehört auch das Team Milram.
www.komsport.de Autor: Christian Riedel
Bildmaterial: © Saalfelden Leogang Touristik
[Quelle: www.bergleben.de]
